Barre bei Osteoporose: Diese Übungen sollten Sie anpassen
Verfasst von der Redaktion.
Barre ist für fast alle sicher und gelenkschonend. Bei einer Wirbelsäule mit geringer Knochendichte sollten einige Standardübungen ersetzt werden, und der Rest der Stunde kann bleiben. Die Redaktion nennt diese Übungen, erklärt die Gründe und zeigt, was Sie Ihrer Trainerin sagen können.
Barre hat den Ruf, eine der sanfteren, gelenkschonenderen Bewegungsformen zu sein: wenig Stoßbelastung, kontrolliert, freundlich zu einem Körper, der sich von einem harten Lauf nicht mehr so schnell erholt wie früher. Dieser Ruf gilt für die allermeisten Frauen, die einen Kurs besuchen.
Einige Standardübungen lohnt es sich zu ersetzen, wenn Ihre Wirbelsäule eine geringe Knochendichte hat. Fast alles andere an Barre kann bleiben.
Dieser Beitrag bietet eine kurze, konkrete Liste von Alternativen für eine bestimmte Gruppe von Frauen, damit die Stunde genau so sicher bleibt, wie ihr Ruf verspricht.
Warum das Vorbeugen der Wirbelsäule das eigentliche Risiko ist
Forschung und klinische Leitlinien nennen übereinstimmend die Beugung der Wirbelsäule, also das Runden nach vorn, besonders in Kombination mit Rotation, unter Last oder mit Schwung, als das Bewegungsmuster, das bei Osteoporose oder deutlicher Osteopenie am stärksten mit Wirbelkörperbrüchen verbunden ist. Eine britische Expertenleitlinie, an der unter anderem Zoe Paskins mitwirkte, empfiehlt, Haltungen mit starker Wirbelsäulenbeugung im Training und im Alltag zu vermeiden, und rät stattdessen zu Übungen in Streckung, um die Haltung zu verbessern und das Bruchrisiko zu senken.
Der Mechanismus ist einfach: Eine gerundete, belastete Wirbelsäule bündelt die Druckkraft auf der Vorderseite der Wirbelkörper, genau dort, wo der Knochen bei sinkender Dichte zuerst brüchig wird.
Wo das in einer normalen Barre-Stunde vorkommt
Bauchübungen im Sitzen oder Liegen, bei denen die Wirbelsäule wiederholt nach vorn eingerollt wird, manchmal mit einer Drehung zu einem Knie, sind das deutlichste Beispiel. Sie ähneln in ihrer Struktur den Crunches und gedrehten Zehenberührungen, vor denen Trainingsempfehlungen bei Osteoporose am häufigsten warnen. Vorbeugen im Stand mit rundem statt aus der Hüfte gebeugtem Rücken und jedes Abrollen der Wirbelsäule im Sitzen, schnell oder gegen Widerstand, bergen ein ähnliches Risiko. Für eine Frau mit normaler Knochendichte ist keine dieser Übungen an sich gefährlich. Die Sorge betrifft gezielt eine Wirbelsäule, die bereits deutlich an Dichte verloren hat.
Sport bei Osteoporose: Welche Übungen stattdessen?
Ein Unterarmstütz (Plank) oder eine angepasste Variante belastet die Rumpfmuskulatur bei neutraler, gestreckter Wirbelsäule und kräftigt den Rumpf ähnlich wirksam, ohne das Risiko der Beugung. Eine Beugung aus der Hüfte mit geradem Rücken anstelle des Abrollens schützt bei Bewegungen nach vorn genau diese Struktur. Beinarbeit im Stand oder in Seitenlage an der Stange, das Herzstück der meisten Barre-Stunden, birgt ohnehin wenig Beugungsrisiko und kann meist unverändert bleiben.
Die Rumpfarbeit bleibt Teil der Stunde. Sie findet bei neutraler oder gestreckter Wirbelsäule statt.
Das eigene Risiko kennen: die Knochendichtemessung
Diese Hinweise zählen vor allem für Frauen, die bereits wissen oder vermuten, dass ihre Knochendichte gering ist, und deutlich weniger für eine Frau mit unauffälliger Knochendichtemessung und ohne Bruch in der Vorgeschichte. Raten ist unzuverlässig, weil Knochenschwund meist keine Beschwerden verursacht, bevor ein Bruch auftritt. Eine Knochendichtemessung (DXA) ist der einzige verlässliche Weg zu wissen, wo Sie stehen, bevor Sie entscheiden, wie vorsichtig Sie sein sollten. Ihre Hausärztin oder Ihr Hausarzt kann prüfen, ob eine Messung angezeigt ist.
Was Sie Ihrer Trainerin sagen können
Ein kurzer, konkreter Hinweis vor der Stunde wirkt besser als eine allgemeine Bemerkung danach: Ich habe eine geringe Knochendichte, bitte schlagen Sie mir bei jeder Übung, die die Wirbelsäule unter Last nach vorn rundet, eine Alternative vor. Eine qualifizierte Trainerin sollte sofort eine Variante mit Streckung oder neutraler Wirbelsäule anbieten können. Ein Studio, das auf Nachfrage nicht anpassen kann oder will, ist für dieses Anliegen eine zweite Überlegung wert, was immer es sonst gut macht.
Wenn Anpassung nicht ausreicht
Frauen mit einem früheren Wirbelkörperbruch oder mehreren Brüchen ohne größeren Unfall brauchen einen vorsichtigeren Ansatz, als ihn eine Anpassung im normalen Kurs meist bieten kann. Britische Leitlinien empfehlen für diese Gruppe, die Stoßbelastung insgesamt etwa auf das Niveau zügigen Gehens zu begrenzen und ein Programm mit einer in Osteoporose erfahrenen Physiotherapeutin aufzubauen, statt einen unveränderten Gruppenkurs zu besuchen und sich nur auf einzelne Anpassungen zu verlassen.
Was sich dadurch verändert
Wer den konkreten Mechanismus kennt, die Beugung unter Last, statt nur ein vages Gefühl, Barre könnte riskant sein, macht aus Vorsicht etwas Brauchbares. Eine Frau mit geringer Knochendichte kann die Praxis behalten, die sie liebt, angepasst an den wenigen Stellen, an denen es wirklich nötig ist, und muss Barre nicht aus einer unbestimmten Sorge heraus aufgeben.
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FAQ
Wer sollte vor einer Anpassung des Barre-Trainings ärztlichen Rat einholen?
Jede Frau mit diagnostizierter Osteopenie, Osteoporose oder einem früheren Knochenbruch ohne größeren Unfall sollte die Anpassung des Trainings mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin besprechen, bevor sie mit Barre weitermacht, statt sich nur auf allgemeine Hinweise zu verlassen, denn das individuelle Risiko ist sehr unterschiedlich.
Praktischer Schritt: Nehmen Sie Ihr letztes Ergebnis der Knochendichtemessung zu diesem Gespräch mit, damit die Empfehlungen zu Ihrer tatsächlichen Knochendichte passen.
Welche Übungen sollte man bei Osteoporose vermeiden?
Bauchübungen im Sitzen oder Liegen mit Einrollen der Wirbelsäule, besonders mit Drehung, schnelles oder belastetes Abrollen der Wirbelsäule und Vorbeugen mit rundem statt geradem Rücken werden am häufigsten wegen des Bruchrisikos durch Beugung genannt.
Praktischer Schritt: Bitten Sie gezielt um eine Alternative mit neutraler Wirbelsäule oder Streckung für jede Übung, die Ihre Wirbelsäule nach vorn einrollt.
Darf ich mit geringer Knochendichte Planks machen?
Ja. Ein Plank belastet die Rumpfmuskulatur bei neutraler, gestreckter Wirbelsäule und gilt deshalb bei einer brüchigen Wirbelsäule allgemein als sicherere Rumpfübung als Crunches.
Praktischer Schritt: Halten Sie die Wirbelsäule im Plank in einer geraden Linie vom Kopf bis zur Ferse und vermeiden Sie ein Durchhängen oder Runden im unteren Rücken.
Brauche ich vorher eine Knochendichtemessung?
Sie hilft sehr. Eine Knochendichtemessung zeigt Ihre tatsächliche Knochendichte, statt Sie raten zu lassen, und diese Hinweise zählen vor allem für Frauen, die bereits wissen, dass ihre Dichte gering ist.
Praktischer Schritt: Fragen Sie Ihre Hausärztin oder Ihren Hausarzt, ob bei Ihrem Alter und Ihren Risikofaktoren eine Knochendichtemessung angezeigt ist und ob die Krankenkasse sie übernimmt.
Was, wenn ich bereits einen Wirbelbruch hatte?
Frauen mit einem früheren Wirbelkörperbruch brauchen einen individuelleren Ansatz als Anpassungen im normalen Gruppenkurs, meist mit einer Stoßbelastung etwa auf dem Niveau zügigen Gehens und einem Programm, das mit einer in Osteoporose erfahrenen Physiotherapeutin aufgebaut wird.
Praktischer Schritt: Bauen Sie mit einer Physiotherapeutin im Einzeltraining ein sicheres Programm auf, bevor Sie in Barre-Gruppenkurse zurückkehren.
Wie spreche ich das im Studio an, ohne dass es unangenehm wird?
Ein kurzer, konkreter Hinweis vor der Stunde funktioniert gut: Die Diagnose zu nennen und um eine Anpassung jeder Beugeübung der Wirbelsäule zu bitten, gibt der Trainerin genau das, was sie braucht, um die Stunde für Sie anzupassen.
Praktischer Schritt: Kommen Sie beim ersten Besuch ein paar Minuten früher, um das Gespräch vor Beginn der Stunde zu führen.
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