Yoga in den Wechseljahren: Warum vertraute Übungen plötzlich schmerzen
Verfasst von der Redaktion.
Drei Praktizierende entwickelten drei verschiedene Methoden, nachdem sich dieselbe Yogastunde gegen sie gewandt hatte. Die Redaktion verfolgt die Verletzungen hinter Yogilates und Barre und erklärt, warum eine Praxis, die sich mit dreißig gut anfühlte, einen sich verändernden Körper plötzlich überfordern kann.
Derselbe herabschauende Hund, der mit fünfunddreißig nichts war, kann mit zweiundvierzig drei Tage lang einen schmerzenden unteren Rücken hinterlassen. An der Haltung hat sich nichts geändert. Am Körper, der sie hält, schon.
Barre und Yogilates wurden von Menschen entwickelt, die sich beim Yoga verletzt hatten.
Das ist ein Muster in der Geschichte genau der beiden Disziplinen, die entwickelt wurden, um dieses Problem zu lösen, und es sagt mehr über den Körper als über das Yoga selbst.
Drei Praktizierende, drei Verletzungen, eine Erkenntnis
1959 verletzte sich die Tänzerin Lotte Berk am Rücken und entwickelte mit einem Osteopathen eine Reihe rehabilitativer Übungen aus dem Ballett-Training an der Stange, kräftig genug, um eine geschwächte Wirbelsäule zu stabilisieren, ohne die Stoßbelastung, die ihr Körper nicht mehr verkraftete.
Jahrzehnte später verletzte sich Louise Solomon in Australien in einem Yogakurs für Anfänger, ließ sich eigens zur Rehabilitation dieser Verletzung umfassend in Pilates ausbilden und brachte die erlernte Rumpfkontrolle dann in ihren Yogaunterricht ein. So entstand Yogalates.
Der Fitnessexperte Jonathan Urla beobachtete unabhängig davon in den USA jahrelang dieselbe strukturelle Lücke bei seinen Schülerinnen und Schülern: Yogakurse boten Beweglichkeit und Ruhe, aber zu wenig Rumpfstabilität. 1997 entwickelte er Yogilates, um diese Lücke zu schließen.
Drei Praktizierende auf verschiedenen Kontinenten und in verschiedenen Jahrzehnten kamen aus derselben Richtung zur selben Erkenntnis: Beweglichkeit ohne strukturelle Kraft bricht irgendwann etwas.
Was sich in einem Körper über 40 verändert
Anfang vierzig stehen die meisten Frauen irgendwo im Übergang der Perimenopause, und das sinkende Östrogen verändert, wie sich Bindegewebe verhält.
Sehnen und Bänder verlieren etwas an Elastizität und Reparaturfähigkeit, weil die Östrogenrezeptoren im gesamten Bewegungsapparat weniger Signal erhalten. Das ist Teil des Mechanismus hinter dem muskuloskelettalen Syndrom der Menopause, das orthopädische Forschende 2024 formal benannt haben.
Eine tiefe Hüftöffnung oder eine Rückbeuge ohne Unterstützung, die das Gewebe einer Achtundzwanzigjährigen problemlos verkraftete, verlangt Gewebe, das etwas von seiner Nachgiebigkeit verloren hat, etwas anderes ab.
Das ist kein Grund, mit der Bewegung aufzuhören. Es ist ein Grund, warum die konkreten Anforderungen einer Praxis mit zweiundvierzig mehr zählen als mit dreißig.
Yoga-Schmerzen ab 40: Wo klassisches Yoga die Wirbelsäule am stärksten fordert
Tiefe, ungestützte Beugung und Streckung der Wirbelsäule, wie bei vollen Vorbeugen, tiefen Rückbeugen und manchen Drehungen im Sitzen, beanspruchen Bandscheiben und Bänder der Wirbelsäule erheblich.
Für eine Praktizierende in den Zwanzigern mit voll elastischem Bindegewebe liegt diese Beanspruchung gut im tolerierbaren Bereich.
Für eine Frau, deren Sehnen und Bänder an Elastizität zu verlieren beginnen, fordert dieselbe Haltung mehr von Strukturen, die weniger zu geben haben. Das ist eine plausible Erklärung dafür, warum vertraute Haltungen neue Beschwerden auslösen, ohne dass eine erkennbare Verletzung dahintersteht.
Was die Rumpfarbeit aus dem Pilates ergänzt
Sowohl Urlas als auch Solomons Methode lösten das, indem sie die präzise Rumpfstabilisierung aus dem Pilates in eine yogabasierte Praxis einbrachten.
Ein trainierter Rumpf verändert, wie sich Last bei einer Vorbeuge oder Rückbeuge durch die Wirbelsäule bewegt: Die Arbeit verteilt sich auf die tiefe Stützmuskulatur, statt die Bänder der Wirbelsäule die Position weitgehend allein halten zu lassen.
Das ist die mechanische Logik dahinter, warum eine hybride Praxis Bewegungen, die zu schmerzen begonnen hatten, wieder angenehm machen kann.
Die Antwort von Barre auf dasselbe Problem
Barre nähert sich demselben Grundproblem aus einem anderen Winkel: Statt einer beweglichkeitsorientierten Praxis Rumpfkontrolle hinzuzufügen, baut Barre zuerst Kraft und Stabilität auf, in kleinen, kontrollierten Bewegungsradien, die ein Gelenk selten über eine Position hinausführen, die es stützen kann.
Die Stange selbst übernimmt einen Teil der Stabilisierung, die Wirbelsäule oder Hüfte sonst allein leisten müssten. Das ist ein Grund, warum viele Frauen Barre genau dann als angenehm empfinden, wenn sich eine vertraute Yogastunde riskant anzufühlen beginnt.
Yoga in den Wechseljahren: weiter üben, mit dem passenden Stil
Die ehrliche Lesart dieser Geschichte: Mit vierzig zählen Stil und Tiefe einer Praxis mehr als früher. Stile, die auf Regeneration, Ausrichtung und Rumpfstabilität setzen, etwa von Iyengar geprägte oder langsamere Vinyasa-Stunden, passen in diesem Jahrzehnt meist besser als tiefe, schnell fließende oder sehr beweglichkeitsbetonte Stile.
Eine Frau, die seit fünfzehn Jahren denselben Stil ohne Anpassung übt, macht nichts falsch, wenn sie ihn weiter genießt. Neue oder zunehmende Beschwerden sind jedoch eine Information, die Aufmerksamkeit verdient, und kein Signal zum Durchhalten.
Was sich dadurch verändert
Wer versteht, warum eine vertraute Praxis plötzlich schmerzt, lässt die zwei am wenigsten hilfreichen Reaktionen hinter sich: im Namen der Beständigkeit durchzuhalten oder still ganz mit der Bewegung aufzuhören.
Yogilates und Barre gibt es, weil ihre Begründerinnen und Begründer keine dieser Optionen akzeptierten und stattdessen etwas aufbauten, das zu dem passte, was ihr Körper tatsächlich brauchte.
Das ist eine recht genaue Beschreibung von Calm Power in der Praxis: die Methode so lange anzupassen, bis sie zu dem Körper passt, der sie ausführt.
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FAQ
Wer hat Barre erfunden?
Die Tänzerin Lotte Berk entwickelte die Methode 1959 in London aus dem Ballett-Training an der Stange, um ihre eigene verletzte Wirbelsäule zu rehabilitieren. Ihre Schülerin Lydia Bach brachte sie 1971 nach New York, und ehemalige Lotte-Berk-Lehrerinnen gründeten später aus dieser Tradition Physique 57 und The Bar Method.
Praktischer Schritt: Wenn ein Studio sich auf die Lotte-Berk-Tradition beruft, können Sie einen gelenkbewussten, an der Rehabilitation orientierten Ansatz erwarten.
Wer hat Yogilates und Yogalates entwickelt?
Jonathan Urla entwickelte Yogilates 1997 in den USA auf Grundlage seiner Ausbildungen in Yoga und Pilates, um eine Methode mit mehr Rumpfstabilität als in einer typischen Yogastunde zu schaffen. Eine verwandte Methode, Yogalates, entwickelte Louise Solomon unabhängig davon in Australien, nachdem sie sich in einem Yogakurs für Anfänger verletzt hatte.
Praktischer Schritt: Yogilates und Yogalates sind verwandte, aber getrennt entstandene Methoden. Fragen Sie nach, in welcher Tradition eine Lehrerin oder ein Studio ausgebildet ist, wenn Ihnen das wichtig ist.
Ist Yogalates dasselbe wie Yogilates?
Die beiden sind eng verwandt und doch eigenständig. Sie wurden unabhängig voneinander von verschiedenen Praktizierenden auf verschiedenen Kontinenten Ende der 1990er und Anfang der 2000er Jahre entwickelt und verbinden beide aus ähnlichen Gründen Yoga und Pilates.
Praktischer Schritt: Achten Sie auf das Grundprinzip, Rumpfkraft gepaart mit Beweglichkeit, mehr als auf den genauen Markennamen eines Kurses.
Sollte ich mit Yoga aufhören, wenn es schmerzt?
Nicht unbedingt. Neue Beschwerden sind eine Information darüber, welche Bewegungen angepasst werden sollten. Viele Frauen stellen fest, dass ein Wechsel zu einem regenerativeren oder ausrichtungsorientierten Stil oder zusätzliches Rumpftraining wie Yogilates oder Pilates das Problem löst.
Praktischer Schritt: Notieren Sie genau, welche Haltungen oder Momente Beschwerden auslösen, und besprechen Sie diese Details mit Ihrer Yogalehrerin oder einer Physiotherapeutin.
Welche Yogastile passen am besten zu Frauen 40+?
Stile mit eingebauter Rumpfstabilität und kontrollierter Ausrichtung, etwa von Iyengar geprägte Stunden oder langsameres, ausrichtungsorientiertes Vinyasa, sind in diesem Jahrzehnt meist angenehmer als schnell fließende oder sehr beweglichkeitsbetonte Stile, die mehr vom Bindegewebe verlangen und weniger strukturelle Unterstützung bieten.
Praktischer Schritt: Probieren Sie vier Wochen lang eine langsamere, ausrichtungsorientierte Stunde, bevor Sie entscheiden, dass Yoga selbst das Problem ist.
Yoga und Schmerzen: Wann sollte ich ärztlichen Rat einholen?
Wer stechende, anhaltende oder zunehmende Schmerzen hat, die über normale Muskelermüdung hinausgehen, sollte eine Ärztin, einen Arzt oder eine Physiotherapeutin aufsuchen, bevor die auslösende Bewegung weiter geübt wird.
Praktischer Schritt: Notieren Sie für den Termin genau, welche Haltung oder Bewegung den Schmerz auslöst, denn diese Genauigkeit hilft bei der Diagnose.
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