Der sich neu einstellende Körper: Warum sich der Schlaf in der Lebensmitte verändert und wie Sie damit arbeiten
8 TO ELEVATE. Verfasst von der Redaktion.
Warum verändert sich ein Schlaf, der jahrzehntelang getragen hat, in den Vierzigern und Fünfzigern?
Die Redaktion von Calmfidence über den sich neu einstellenden Körper, die hormonellen und altersbedingten Verschiebungen hinter dem Schlaf in der Lebensmitte und wie Sie damit arbeiten.
Verfasst von der Redaktion.
Die Veränderung kommt oft ohne Vorwarnung. Schlaf, der jahrzehntelang verlässlich trug, wird leichter und unterbrochener, Sie tauchen früher auf, als Sie möchten, und Hitze weckt Sie auf eine Weise, wie sie es nie tat.
Es handelt sich um eine Neueinstellung, ausgelöst von zwei Kräften, die sich bei Frauen in den Vierzigern und Fünfzigern überlagern, und beide sprechen auf den richtigen Ansatz an.
Die erste Kraft ist hormonell. Während der Wechseljahre gehört der Schlaf zu den ersten Dingen, die sich verschieben, und die Study of Women's Health Across the Nation fand, dass siebenunddreißig Prozent der Frauen zwischen vierzig und fünfundfünfzig über Schlafprobleme berichteten.
Die zweite ist die gewöhnliche Veränderung der Schlafarchitektur mit dem Alter. Matthew Walker, Autor von Why We Sleep, betont, dass ältere Erwachsene genauso viel Schlaf brauchen wie jüngere und dass die verbreitete Annahme, wir bräuchten im Alter weniger, schlicht falsch ist. Es verändert sich unsere Fähigkeit, den Tiefschlaf zu erzeugen, den der Körper weiterhin verlangt.
Beide Kräfte zu verstehen macht aus einem ratlos machenden Abbau etwas, mit dem Sie arbeiten können.
Der Schlaf in der Lebensmitte wird neu aufgebaut, und er reagiert darauf, verstanden zu werden.
Verstehen, was sich tatsächlich verändert
Die gesamte Schlafmenge, die Sie brauchen, bleibt ungefähr dieselbe wie im frühen Erwachsenenalter, während sich ihre Struktur verschiebt.
Der Anteil des tiefen Slow-Wave-Schlafs, der körperlich erholsamsten Phase, nimmt ab und weicht leichterem Schlaf. Dadurch wird die Nacht stärker unterbrochen, kurze Weckreaktionen zwischen den Zyklen häufen sich, und die meisten bleiben unbemerkt. Frühes Erwachen wird häufiger, oft mit Mühe, wieder einzuschlafen.
Hinzu kommt, dass die innere Uhr tendenziell vorrückt. Die Körpertemperatur beginnt am Abend früher zu sinken, was die Müdigkeit früher bringt und Sie morgens früher weckt.
Dr. Sylvie Royant-Parola, die Psychiaterin, die das französische Schlafnetzwerk Réseau Morphée leitet, merkt an, dass das für lebenslange Nachteulen verwirrend sein kann, die sich ungewöhnlich früh müde und vor der Dämmerung wach finden.
Die Bedingungen für guten Schlaf brauchen etwas mehr Aufmerksamkeit als früher.
Den hormonellen Treiber kennen
Für Frauen liegt die schärfste Kante der Schlafveränderung in der Lebensmitte im Hormonellen. Progesteron, das von Natur aus beruhigend und dämpfend wirkt, wird nach dem Eisprung gebildet, sein Spiegel beginnt also in der Perimenopause zu sinken, lange bevor die Periode ausbleibt.
Östrogen, das die Temperaturregulation und die Serotonin- und Melatoninwege unterstützt, schwankt und sinkt dann, und bringt die Nachtschweiße und den leichteren Schlaf, die so viele Frauen kennen. Das Ergebnis ist ein System, das leichter aufwacht und schwerer zur Ruhe kommt.
Dr. Mary Claire Haver, die Ärztin hinter The New Menopause, hat ausführlich beschrieben, wie diese Verschiebungen den Schlaf stören, und über Hinweise darauf, dass die Gabe von bioidentischem Progesteron die Nachtruhe bei manchen Frauen stabilisieren kann.
Hier treffen Schlaf und Gesundheit in der Lebensmitte aufeinander, und hier hat ein ordentliches ärztliches Gespräch seinen Platz. Anhaltend unterbrochener Schlaf zusammen mit Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen oder Zyklusveränderungen sollte bei der Hausärztin oder dem Hausarzt oder in einer Menopause-Sprechstunde zur Sprache kommen, sowohl weil eine Hormontherapie oft wirksam ist als auch weil sich damit die weitere Frage öffnet, was Ihr Körper in dieser Lebensphase braucht.
Das Melatonin unterstützen, das Ihr Körper weniger bildet
Melatonin ist das Hormon, das Dunkelheit signalisiert und den Schlaf einleitet, mit einem Höhepunkt in den frühen Morgenstunden. Seine Bildung sinkt mit dem Alter, was ein großer Teil davon ist, warum der Schlaf nach Mitte fünfzig leichter und unterbrochener wird. Es gibt zwei Wege, es zu unterstützen.
Der erste ist kostenlos und für alle verfügbar: Stärken Sie das natürliche Signal, indem Sie früh am Tag Licht auf die Augen bekommen und den Abend gedimmt halten, damit der Kontrast zwischen Hell und Dunkel, der das Melatonin antreibt, scharf bleibt.
Der zweite ist die Ergänzung, und hier unterscheidet sich das britische Bild von vielem, was Sie online lesen. In Großbritannien ist Melatonin ein verschreibungspflichtiges Arzneimittel, anders als in den USA und Frankreich, wo es als Nahrungsergänzungsmittel verkauft wird.
Die Retard-Form Circadin ist speziell für Erwachsene ab fünfundfünfzig mit schlechter Schlafqualität zugelassen, ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen einzunehmen, und gibt Melatonin über die Nacht allmählich ab. Weil es mit manchen Medikamenten wechselwirkt und bei bestimmten Erkrankungen nicht geeignet ist, gehört es in ein Gespräch mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt.
Am Nachmittag bewegen
Körperliche Aktivität gehört zu den verlässlichsten Wegen, Tiefschlaf wieder aufzubauen, und sie zählt mit dem Alter mehr.
Eine Metaanalyse von Kredlow und Kolleginnen und Kollegen, 2015 im Journal of Behavioral Medicine veröffentlicht, fand, dass regelmäßiger Sport den Menschen half, leichter einzuschlafen, ihren Schlaf vertiefte und die Tagesmüdigkeit verringerte. Für ein System, das Slow-Wave-Schlaf verliert, ist das genau die Phase, die Bewegung wiederherstellen hilft.
Das Timing schärft den Effekt. Aktivität am Nachmittag, etwa vier bis acht Stunden vor dem Schlafen, arbeitet mit dem Temperaturrhythmus des Körpers für eine tiefere Nacht und passt für die meisten gut in den Tag.
Die Form zählt weit weniger als die Freude daran: Gehen, Schwimmen, Radfahren, Tanzen, Golf oder Gartenarbeit zählen alle. Dreißig Minuten an den meisten Tagen genügen, um Schlaf und allgemeine Gesundheit zu verändern, und es gibt kein Alter, ab dem das nicht mehr stimmt.
Ihr Schlaffenster achten
Der Körper bietet am Abend ein Fenster der Schläfrigkeit, und der Schlafzyklus kommt nicht zweimal. Wer es überschreitet, um noch eine Aufgabe zu erledigen, kann eine Stunde später hellwach sein und auf die nächste Gelegenheit warten.
Die ersten Zeichen von Schläfrigkeit zu bemerken, die schweren Augen und den Energieabfall, und dann ins Bett zu gehen, arbeitet mit der sich neu einstellenden Uhr.
Tagesmüdigkeit verdient denselben Respekt. Wenn Sie am Nachmittag an eine Wand stoßen, ist ein kurzes Nickerchen ein vernünftiger Weg, sich von einer unterbrochenen Nacht zu erholen.
Zwanzig Minuten genügen, um die Wachheit zu heben, ohne Sie in den Tiefschlaf zu ziehen, und die eine Regel, die die kommende Nacht schützt, lautet: nach siebzehn Uhr nicht mehr schlafen, damit bis zum Zubettgehen genug Schlafdruck entsteht. Ein kurzes frühes Nickerchen erholt Sie. Ein langes spätes borgt von der kommenden Nacht.
Unruhige Beine und andere körperliche Ursachen abklären
Wenn der Schlaf in der Lebensmitte zerfasert, lohnt es sich, bestimmte körperliche Ursachen auszuschließen.
Das Restless-Legs-Syndrom ist eines der häufigsten und am häufigsten übersehenen. Es zeigt sich als Drang, die Beine zu bewegen, oft mit unangenehmem oder kribbelndem Gefühl, das sich in Ruhe am Abend verstärkt und mit Bewegung nachlässt.
Es kommt bei Frauen häufiger vor und hängt oft mit niedrigen Eisenspeichern zusammen, deshalb ist ein Termin in der Hausarztpraxis zur Bestimmung Ihres Ferritins und zur Durchsicht möglicher beitragender Medikamente der sinnvolle erste Schritt. Bis dahin hilft es, abends auf Koffein, Alkohol und Nikotin zu verzichten, ebenso Wärme und sanfte Massage der Beine während einer Episode.
Zwei weitere Ursachen verdienen in dieser Lebensphase Aufmerksamkeit. Schlafapnoe, erkennbar an lautem Schnarchen oder Atemaussetzern in der Nacht, wird nach den Wechseljahren bei Frauen häufiger und braucht eine ordentliche Abklärung.
Anhaltende Schmerzen zerstückeln den Schlaf ebenfalls und sind für sich behandlungswürdig. Unterbrochene Nächte sind manchmal ein Signal des Körpers zu etwas Bestimmtem und Behandelbarem, Grund genug, sie bei Anhalten ärztlich anzusprechen.
Das Zimmer kühl halten für einen sich verändernden Thermostat
Die Temperatur steht im Zentrum des Schlafs in der Lebensmitte, denn der Körper muss etwa ein Grad Kernwärme abgeben, um einzuschlafen und durchzuschlafen, und das sinkende Östrogen der Wechseljahre stört genau das System, das dies steuert.
Ein kühles Schlafzimmer, etwa achtzehn Grad, gibt dem Körper den Abfall, den er braucht, und mildert die Nachtschweiße, die so viele Frauen in die Wachheit holen.
Die praktischen Maßnahmen sind einfach und lohnend. Atmungsaktive Naturbettwäsche und Nachtwäsche, Lagen, die Sie abstreifen können, ohne ganz aufzuwachen, und ein kühler Raum machen es Hitze weit weniger wahrscheinlich, die Nacht zu unterbrechen.
Ein warmes Bad eine Stunde vor dem Schlafen hilft ebenfalls, denn der Körper kühlt danach ab, wenn das Blut aus der Haut zurückströmt, und führt Sie auf dem Abwärtspfad Ihrer eigenen Temperatur zum Schlaf.
Einen Rhythmus aufbauen, auf den sich der Körper verlassen kann
Eine alternde Uhr driftet leichter, weshalb Regelmäßigkeit das Gerüst ist, das den Schlaf in der Lebensmitte stabil hält.
Eine gleichbleibende Aufstehzeit, auch am Wochenende, ist der stärkste einzelne Anker, denn sie stabilisiert den zirkadianen Rhythmus und baut den Schlafdruck auf, der Ihnen in der nächsten Nacht beim Einschlafen hilft.
Morgenlicht verstärkt das, und ein Herunterfahren, das der Körper wiedererkennt, sagt dem System jeden Abend, dass der Abstieg begonnen hat.
Es braucht genug Beständigkeit, damit das sich neu einstellende System ein Muster findet, in das es sich einpendeln kann. Schlaf in der Lebensmitte belohnt Rhythmus mehr als Anstrengung, und die Frau, die ihre Aufstehzeit und ihr Morgenlicht schützt, gibt ihrem Körper die beiden Signale, die er am meisten braucht, um eine verlässliche Nacht wieder aufzubauen.
Wo Sie beginnen
Benennen Sie zuerst, welche Kraft bei Ihnen am stärksten wirkt. Dominieren Nachtschweiß und Zyklusveränderungen, machen Sie das Gespräch über die Wechseljahre mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt zum ersten Schritt und halten Sie das Schlafzimmer kühl.
Geht es um leichteren, früheren Schlaf mit dem Alter, verankern Sie Ihre Aufstehzeit, holen Sie sich Morgenlicht und bewegen Sie sich am Nachmittag. Stört ein Bewegungsdrang der Beine den Abend, lassen Sie Ihr Eisen prüfen.
Wählen Sie eine Veränderung und halten Sie sie vierzehn Tage. Der sich neu einstellende Körper möchte verstanden werden, und er beruhigt sich, wenn die Bedingungen, die er jetzt braucht, leise wiederhergestellt werden.
Möchten Sie Ihren aktuellen Erholungsbedarf genauer verstehen?
Die Veränderung des Schlafs in der Lebensmitte ist oft ein Faden in einer breiteren Neueinstellung von Energie, Hormonen und Kapazität. Das Free Calm Power Assessment (auf Englisch) von Calmfidence World zeigt, wo Ihr gesamtes System aktuell steht und was es am dringendsten brauchen könnte, damit ein stabilerer Schlaf in einer breiteren Rückkehr zum Flow steht.
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Lesen Sie weiter mit Was Tiefschlaf wirklich repariert: Das Gehirn und seine nächtliche Reinigung, einem verwandten Beitrag zu diesem Thema.
Entdecken Sie unsere Sammlung Sleep (auf Englisch) für weitere fundierte Perspektiven.
Einen breiteren Überblick zu Energie, Schlaf und Hormonen ab 40 finden Sie in unserer Ressource Lifestyle Medicine for Women 40+ (auf Englisch).
FAQ
Ist es normal, dass ich mit zunehmendem Alter schlechter schlafe?
Schlaf verändert sich mit dem Alter, er wird leichter und stärker unterbrochen, weil der Anteil des tiefen Slow-Wave-Schlafs abnimmt und kurze nächtliche Weckreaktionen häufiger werden. Die Menge, die Sie brauchen, bleibt ungefähr gleich. Schlechterer Schlaf ist also verbreitet, und vieles davon spricht auf die richtigen Gewohnheiten an und, bei Frauen, auf den Umgang mit den hormonellen Verschiebungen der Lebensmitte.
Praktischer Schritt: Halten Sie zwei Wochen lang eine gleichbleibende Aufstehzeit und bringen Sie innerhalb der ersten Stunde Tageslicht auf Ihre Augen, die beiden Signale, die eine alternde Uhr am meisten stabilisieren.
Wie wirken sich die Wechseljahre auf meinen Schlaf aus?
In den Wechseljahren nimmt das sinkende Progesteron einen von Natur aus beruhigenden Einfluss weg, während schwankendes und sinkendes Östrogen die Temperaturregulation und den Melatoninweg stört und Nachtschweiß sowie leichteren, unterbrocheneren Schlaf bringt. Deshalb verändert sich der Schlaf in den Vierzigern und Fünfzigern oft spürbar, und deshalb lohnt ein Gespräch mit der Hausarztpraxis oder einer Menopause-Sprechstunde.
Praktischer Schritt: Halten Sie das Schlafzimmer bei etwa achtzehn Grad mit atmungsaktiver Bettwäsche und notieren Sie Ihren Schlaf zusammen mit Hitzewallungen oder Zyklusveränderungen für einen Termin zur Menopause.
Kann ich bei altersbedingten Schlafproblemen Melatonin einnehmen?
In Großbritannien ist Melatonin ein verschreibungspflichtiges Arzneimittel und wird nicht frei verkauft wie in manchen Ländern. Die Retard-Form Circadin ist für Erwachsene ab fünfundfünfzig mit schlechter Schlafqualität zugelassen, ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen einzunehmen, und weil sie mit manchen Medikamenten wechselwirkt, gehört sie in ein Gespräch mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt.
Praktischer Schritt: Stärken Sie vor einem Präparat Ihr natürliches Melatonin durch Morgenlicht und einen gedimmten Abend und sprechen Sie Melatonin bei Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt an, wenn der Schlaf schlecht bleibt.
Wann ist die beste Zeit für Sport, um besser zu schlafen?
Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert den Schlaf zu jeder Tageszeit, und der Nachmittag, etwa vier bis acht Stunden vor dem Schlafen, arbeitet besonders gut mit dem Temperaturrhythmus des Körpers für eine tiefere Nacht. Die Art spielt kaum eine Rolle, wählen Sie also etwas, das Ihnen gefällt und das Sie durchhalten, mit etwa dreißig Minuten an den meisten Tagen.
Praktischer Schritt: Planen Sie für den Nachmittag einen dreißigminütigen Spaziergang oder eine Aktivität, die Ihnen gefällt, und tragen Sie sie wie jeden anderen Termin in Ihren Kalender ein.
Sind Nickerchen eine gute Idee, oder ruinieren sie meine Nacht?
Ein kurzes Nickerchen ist ein vernünftiger Weg, sich von einer schlechten Nacht zu erholen, und muss Ihren Schlaf nicht stören, solange es kurz und früh bleibt. Etwa zwanzig Minuten heben die Wachheit, ohne Sie in den Tiefschlaf zu ziehen, und der Verzicht auf Nickerchen nach siebzehn Uhr schützt den Schlafdruck, den Sie bis zum Zubettgehen brauchen.
Praktischer Schritt: Wenn Sie ein Nickerchen machen, stellen Sie einen Zwanzig-Minuten-Timer und halten Sie es vor dem späten Nachmittag.
Was, wenn meine Beine unruhig sind und mich wachhalten?
Ein Bewegungsdrang der Beine, der sich in Ruhe am Abend verstärkt und mit Bewegung nachlässt, kann ein Restless-Legs-Syndrom sein, das bei Frauen häufig ist und oft mit niedrigen Eisenspeichern zusammenhängt. Es lohnt sich, in der Hausarztpraxis Ihr Ferritin prüfen und mögliche beitragende Medikamente durchsehen zu lassen, und bis dahin kann es helfen, abends auf Koffein, Alkohol und Nikotin zu verzichten. Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Praktischer Schritt: Vereinbaren Sie einen Termin in der Hausarztpraxis, um Eisen und Ferritin prüfen zu lassen, und notieren Sie, wann die Empfindungen auftreten.
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