Nachts aufwachen: Wie Sie um 3 Uhr wieder in den Schlaf finden
8 TO ELEVATE. Verfasst von der Redaktion.
Was bringt Sie zurück in den Schlaf, wenn Sie um 3 Uhr aufwachen und der Kopf anspringt?
Die Redaktion von Calmfidence über den unruhigen Geist, warum nächtliches Erwachen sich festsetzt und wie sich ein System beruhigen lässt, das nicht wieder herunterfährt.
Verfasst von der Redaktion.
Die Nacht begann gut. Sie sind ohne Mühe eingeschlafen, und dann, gegen drei Uhr, tauchen Sie auf. Einen Augenblick lang ist da nichts, dann schaltet sich der Kopf ein, und dieselben Sorgen beginnen ihre langsame Runde.
Sie schauen auf die Uhr, rechnen aus, wie viel Zeit noch bleibt, und das Nachschauen macht alles schlimmer. Eine Stunde später liegen Sie noch immer hellwach im Dunkeln, während das übrige Haus schläft.
Kurzes nächtliches Erwachen ist völlig normal. Matthew Walker, Autor von Das große Buch vom Schlaf, beschreibt, wie der Schlaf in Zyklen von etwa neunzig Minuten verläuft und wir zwischen ihnen die ganze Nacht über leicht auftauchen, meist ohne uns daran zu erinnern.
Schwierig wird es, wenn das System so aktiviert ist, dass es ganz hochfährt, statt wieder abzutauchen, und ein Kopf, der auf Sorgen eingestellt ist, findet etwas zum Grübeln.
Das Cortisol beginnt in den frühen Morgenstunden von selbst zu steigen, und in einem erschöpften oder angespannten System kippt Sie dieser Anstieg in die volle Wachheit.
Der Weg zurück hat zwei Teile. Verringern Sie, was Sie überhaupt weckt, und geben Sie dem Kopf einen Weg zurück nach unten, der die Gedankenschleife nicht nährt. Die folgenden Übungen leisten beides.
Jeder wacht nachts auf. Was der Kopf danach tut, bestimmt die Gestalt der folgenden Stunden.
Hören Sie auf, gegen die Wachheit zu kämpfen
Der Instinkt beim Aufwachen ist, sich zum Schlaf zwingen zu wollen, und genau diese Anstrengung hält Sie wach.
Guy Meadows, der Schlafphysiologe hinter The Sleep Book und der Sleep School in London, hat seinen Ansatz auf dieser Einsicht aufgebaut.
Je stärker Sie gegen das Wachsein ankämpfen, desto aktivierter und wacher werden Sie, bis die Frustration selbst das Geschehen bestimmt. Wer der Wachheit mit Akzeptanz begegnet und sich erlaubt, ohne Alarm wach zu sein, senkt die Aktivierung, die Sie dort hält.
Dazu gehört, die Uhr zu meiden. Der Blick auf die Zeit nährt die ängstliche Rechnerei über verlorene Stunden und verschärft das Gefühl eines Notfalls.
Drehen Sie die Uhr weg oder legen Sie sie in ein anderes Zimmer. Sich zu sagen, dass stilles Ausruhen schon für sich etwas wert ist, auch wenn der Schlaf sich Zeit lässt, nimmt den Druck heraus, und oft hält gerade dieser Druck Sie wach.
Stehen Sie auf, wenn der Schlaf nicht zurückkehrt
Akzeptanz beruhigt viele nächtliche Wachphasen von allein. Wenn nicht, und Sie nach fünfzehn oder zwanzig Minuten hellwach sind und in Frustration kippen, ist Aufstehen das stärkste Mittel.
Colin Espie, Professor für Schlafmedizin in Oxford, nennt das Stimuluskontrolle, und sie schützt die Verbindung zwischen Ihrem Bett und dem Schlaf. Eine Stunde wach zu liegen lehrt den Körper, dass das Bett ein Ort der Wachheit ist, und das erschwert die nächste Nacht.
Stehen Sie auf, halten Sie das Licht so gedämpft wie möglich und gehen Sie in einen anderen Raum. Helles Licht bremst die Melatoninproduktion und entfernt Sie weiter vom Schlaf, lassen Sie also das Deckenlicht aus.
Tun Sie etwas Ruhiges und Anspruchsloses, legen Sie die Kleidung für morgen bereit, setzen Sie sich mit einem unaufgeregten Buch in einen Sessel oder ruhen Sie einfach, und kehren Sie erst ins Bett zurück, wenn Sie die erste Schläfrigkeit spüren.
Ein kurzer Gang aus dem Zimmer, ein Glas Wasser, ein paar langsame Dehnungen genügen oft, um eine festgefahrene Nacht zurückzusetzen.
Geben Sie den Sorgen einen Platz
Der Kopf wacht mit denselben drei Sorgen auf, weil sie sonst nirgends wohnen können.
Espies Ansatz besteht darin, dem Tag ein ordentliches Ende zu geben, bevor Sie sich hinlegen. Zehn Minuten früher am Abend mit einem Notizbuch, in denen Sie die Sorgen von morgen benennen und den nächsten kleinen Schritt zu jeder, holen sie aus dem Kopf aufs Papier, sodass sie Sie nicht im Dunkeln überfallen.
Wenn Sie aufwachen und die Schleife beginnt, durchbricht sanfte gedankliche Ablenkung sie wirksamer als der Versuch, um drei Uhr nachts etwas zu lösen. Wenn Sie den Kopf über etwas Neutrales und leicht Fesselndes wandern lassen, löst er sich von der Sorge. Auch der Ton, den Sie sich selbst gegenüber anschlagen, zählt. Kristin Neff, deren Forschung Selbstmitgefühl als messbare Praxis etabliert hat, hat gezeigt, dass Wärme gegenüber den eigenen Schwierigkeiten die Stressreaktion senkt.
Eine unterbrochene Nacht, der mit Frustration begegnet wird, steigert die Aktivierung, die die nächste hervorbringt. Dieselbe Nacht, der mit Freundlichkeit begegnet wird, tut das nicht.
Schließen Sie den Stress des Tages ab, bevor er auftaucht
Manches nächtliche Erwachen um drei Uhr ist der Tag, der Sie einholt. Emily und Amelia Nagoski ziehen in Burnout eine klare Linie zwischen dem Umgang mit einer stressigen Situation und dem Abschluss der körperlichen Stressreaktion, die sie im Körper ausgelöst hat.
Das Meeting ist vielleicht vorbei, doch Adrenalin und Anspannung können im System bleiben, und unabgeschlossener Stress taucht gern in den kleinen Stunden auf, wenn nichts anderes um Ihre Aufmerksamkeit konkurriert.
Den Kreislauf abzuschließen ist körperlich. Bewegung ist der direkteste Weg, dazu langsames Atmen, Wärme und echte Verbundenheit mit einem Menschen, dem Sie vertrauen.
Ein Spaziergang nach einem schweren Tag, ein richtiges Gespräch, zwanzig Minuten Bewegung teilen dem Nervensystem mit, dass die Gefahr vorüber ist und der Tag abgelegt werden kann.
Wenn dieses Loslassen vor dem Schlafen stattgefunden hat, hat der Körper weniger zu verarbeiten, sobald das Licht aus ist.
Richten Sie das Bett für eine ungestörte Nacht ein
Manchmal weckt Sie schlicht das Bett. Eine Matratze hat eine Lebensdauer von etwa acht bis zehn Jahren, und sobald sie durchhängt oder Mulden bildet, stützt sie den Körper nicht mehr gleichmäßig und erzeugt Druckpunkte, die kleine Weckreaktionen auslösen, die Sie als Hin- und Herwälzen halb wahrnehmen.
Der richtige Härtegrad hängt von Ihrer Statur ab: Leichtere Körper liegen im Allgemeinen auf einer weicheren Fläche bequemer, schwerere werden von einer festeren besser getragen.
Ein einfacher Test hilft. Wenn Sie auf dem Rücken liegen und eine Hand leicht in die Lücke an der Lendenwirbelsäule schieben können, ist die Matratze zu fest, und wenn Ihr Ellbogen beim Hineindrücken tief einsinkt, ist sie zu weich.
Das Kissen ist ebenso wichtig, denn seine Aufgabe ist es, Kopf und Hals in derselben Ausrichtung zu halten wie im Stehen.
Ein zu hohes oder zu dickes Kissen knickt den Hals und stört Komfort und Durchblutung, und zwei übereinander gestapelte Kissen verschlimmern das meist, besonders bei Nacken- oder Rückenproblemen.
Kissen verlieren mit den Jahren auch ihre Stützkraft und sammeln Allergene, daher lohnt es sich, sie alle paar Jahre zu ersetzen.
Ein kühles Schlafzimmer, etwa 18 Grad, gibt dem Körper den Temperaturabfall, den er braucht, um im Schlaf zu bleiben.
Beseitigen Sie die verborgenen Störer
Der Schlummertrunk ist die häufigste Ursache einer unterbrochenen Nacht und die trügerischste, weil er sich wie Hilfe anfühlt. Walker ist hier eindeutig.
Alkohol versetzt Sie in einen flachen, fragmentierten Schlaf und unterdrückt die erholsamen Phasen, weshalb ein Glas Wein zum Abendessen so oft um drei Uhr nachts als Aufwachen zurückkehrt.
Koffein wirkt von der anderen Seite gegen Sie, bleibt viele Stunden im System und wird mit zunehmendem Alter langsamer abgebaut, sodass ein Kaffee am Nachmittag die zweite Nachthälfte leise ausdünnen kann.
Hitze und ein schweres spätes Essen bringen eigene Störungen mit. Ein warmer Raum, reichhaltiges Essen kurz vor dem Schlafen und ein Blutzuckerabfall über Nacht können Sie jeweils in die Wachheit heben.
Ein früheres, leichteres Abendessen, der letzte Kaffee am frühen Nachmittag und ein kühles Schlafzimmer beseitigen mehrere der häufigsten Auslöser auf einmal, noch bevor die sanfteren Mittel nötig sind.
Lassen Sie beruhigende Pflanzen die Rückkehr unterstützen
Pflanzliche Mittel bieten sanfte, ehrliche Unterstützung für ein System, das schwer zur Ruhe kommt, und wirken am besten zusammen mit den oben genannten Gewohnheiten.
Unter den traditionellen beruhigenden Pflanzen hat Ashwagandha die stärkste aktuelle Studienlage. Eine Übersichtsarbeit von 2021 zu fünf kontrollierten Studien fand eine kleine, aber signifikante Verbesserung des Schlafs insgesamt, am deutlichsten bei Menschen mit Schlaflosigkeit, die etwa sechshundert Milligramm täglich über acht Wochen oder länger einnahmen. Als Adaptogen soll es einem gestressten System helfen, sein Gleichgewicht wiederzufinden, was zur erschöpften, zugleich aufgedrehten und müden Qualität vieler nächtlicher Wachphasen in der Lebensmitte passt.
Traditionell nimmt man es als warmes Abendgetränk: eine Tasse Milch oder pflanzliche Milch, verrührt mit Honig, etwas Zimt oder Kardamom, einer Prise Kurkuma und einem Teelöffel Ashwagandha, das neben dem Kraut die Ruhe eines Rituals mitbringt.
Zitronenmelisse hat eine lange Geschichte bei Angst und Unruhe und wird oft mit anderen beruhigenden Kräutern kombiniert. Hopfen wird von der European Scientific Cooperative on Phytotherapy bei Unruhe und gestörtem Schlaf anerkannt, ist jedoch ein Phytoöstrogen und sollte in Schwangerschaft und Stillzeit sowie von Frauen mit Hormontherapie bei hormonempfindlichem Krebs gemieden werden.
Ashwagandha ist in Schwangerschaft und Stillzeit nicht geeignet, ebenso wenig bei Schilddrüsenerkrankungen oder bei Einnahme von Antidepressiva, Diabetes-, Herz-Kreislauf- oder Immunmedikamenten.
Wie bei jeder wirksamen Pflanze klären Sie die Einnahme vorher mit einer Apothekerin, einem Apotheker oder Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt ab, wenn Sie andere Mittel nehmen, und lassen Sie diese Pflanzen die übrige Arbeit unterstützen.
Nutzen Sie Duft als schnellen Weg zur Ruhe
Aromatherapie hat eine Eigenschaft, die sie für das Erwachen um drei Uhr besonders geeignet macht: Sie ist schnell. Duft gelangt über den Riechkolben direkt ins limbische System, den Sitz der Emotionen, weshalb ein beruhigender Geruch Sie in wenigen Atemzügen beruhigen kann, noch bevor das Denken nachgekommen ist.
Echter Lavendel, Lavandula angustifolia, hat hier die beste Studienlage. Übersichten zu inhaliertem Lavendel finden übereinstimmend weniger Angst und eine bessere Schlafqualität, und eine Doppelblindstudie mit postmenopausalen Frauen mit Schlaflosigkeit fand eine Verbesserung ihres Schlafs, was ihn in der Lebensmitte besonders relevant macht.
Am einfachsten ist die Inhalation. Verdampfen Sie vor dem Schlafengehen fünfzehn Minuten lang etwas davon oder geben Sie einen einzelnen Tropfen auf ein Tuch neben dem Kissen, und atmen Sie ihn, wenn Sie nachts aufwachen, mehrmals langsam ein.
Für ein körperlicheres Ritual wirken drei Tropfen echter Lavendel oder Römische Kamille in einem Teelöffel Trägeröl wie Süßmandelöl, in langsamen Kreisen in Handgelenke, Fußsohlen oder die Mitte der Brust einmassiert, über Berührung und Duft zugleich.
Achten Sie darauf, echten Lavendel und keinen Speiklavendel zu verwenden, der Kampfer enthält und bei Asthma oder Herzerkrankungen am besten gemieden wird. Ätherische Öle sind hochkonzentriert und werden in Schwangerschaft, Stillzeit und bei kleinen Kindern im Allgemeinen gemieden, verdünnen Sie sie daher gut und beachten Sie die Hinweise zu jedem Öl.
Wo Sie heute Nacht beginnen
Der unruhige Geist beruhigt sich am schnellsten, wenn Sie ein normales Aufwachen nicht mehr als Notfall behandeln. Drehen Sie die Uhr weg und erlauben Sie sich, ohne Kampf wach zu sein. Wenn der Schlaf nach fünfzehn oder zwanzig Minuten nicht zurückgekehrt ist, stehen Sie auf, bleiben Sie im gedämpften Licht und gehen Sie erst zurück, wenn Sie schläfrig sind.
Geben Sie dem Tag vor dem Schlafen ein Ende auf Papier, damit die Sorgen einen Platz haben, und legen Sie das letzte Getränk weit vor die Schlafenszeit. Wählen Sie eine dieser Übungen und praktizieren Sie sie regelmäßig, und lassen Sie Pflanzen und Duft sie unterstützen, statt sie anzuführen.
Nächtliches Aufwachen erlebt jeder Schlafende. Die ungestörte Nacht kehrt zurück, wenn das System lernt, dass um drei Uhr morgens nichts zu lösen ist.
Möchten Sie Ihren aktuellen Erholungsbedarf genauer verstehen?
Nächtliches Erwachen ist oft ein Signal innerhalb eines größeren Musters aus Belastung und Erschöpfung des Nervensystems. Das kostenlose Calm Power Assessment bei Calmfidence World zeigt, wo Ihr gesamtes System heute steht und was es am dringendsten braucht, damit ruhigere Nächte Teil einer größeren Rückkehr in den Flow werden.
Weiterlesen
Lesen Sie weiter mit Nicht einschlafen können: Wenn der Kopf am Abend nicht abschaltet, einem verwandten Beitrag zum Thema.
Weitere fundierte Perspektiven finden Sie in unserer Stress-Sammlung (auf Englisch).
Einen breiteren Überblick zu Energie, Schlaf und Hormonen nach 40 finden Sie in unserer Ressource Lifestyle Medicine for Women 40+.
Häufige Fragen zum nächtlichen Aufwachen
Warum wache ich immer um 3 Uhr nachts auf?
Kurzes Aufwachen zwischen den Schlafzyklen ist normal und passiert allen in der Nacht. Vollständig wach zu werden, etwa um drei Uhr, spiegelt oft den natürlichen Cortisolanstieg am frühen Morgen, der ein aktiviertes oder erschöpftes System in Wachheit kippt, und ein ängstlicher Kopf findet dann etwas zum Sorgen und hält Sie wach. In den frühen Stunden gibt es auch nichts anderes, das den Kopf beschäftigt, sodass unabgeschlossener Stress vom Tag dann gern auftaucht.
Praktischer Schritt: Legen Sie ein Notizbuch neben das Bett und schreiben Sie vor dem Schlafen die Sorgen für morgen auf, dazu für jede einen kleinen nächsten Schritt, damit sie vor der Nacht erledigt sind.
Soll ich im Bett bleiben und versuchen, wieder einzuschlafen, oder aufstehen?
Geben Sie sich zuerst kurz Zeit, bleiben Sie entspannt und akzeptieren Sie die Wachheit, ohne zu kämpfen, denn das Ringen selbst steigert die Aktivierung. Wenn Sie nach fünfzehn oder zwanzig Minuten noch hellwach sind und frustriert werden, stehen Sie auf, halten Sie das Licht gedämpft und kehren Sie erst zurück, wenn Sie müde sind. So bleibt die Verbindung zwischen Bett und Schlaf geschützt.
Praktischer Schritt: Wenn Sie aufstehen, halten Sie das Licht gedimmt, wählen Sie etwas Ruhiges und Anspruchsloses und gehen Sie bei den ersten Anzeichen von Schläfrigkeit zurück ins Bett.
Warum weckt mich ein Glas Wein in der Nacht?
Alkohol wirkt zunächst sedierend, daher scheint er beim Einschlafen zu helfen, doch während der Körper ihn abbaut, wird der Schlaf flach und fragmentiert, und die tieferen erholsamen Phasen werden unterdrückt. Darum kehrt ein Drink am Abend so oft als Aufwachen am frühen Morgen zurück.
Praktischer Schritt: Lassen Sie in Nächten, die Sie schützen möchten, einen deutlichen Abstand zwischen dem letzten Drink und dem Zubettgehen und beobachten Sie, wie sich die zweite Nachthälfte verändert.
Kann meine Matratze oder mein Kissen mich wirklich wecken?
Ja. Eine Matratze, die älter als etwa acht bis zehn Jahre ist oder für Ihre Statur zu fest oder zu weich, erzeugt Druckpunkte, die kleine Weckreaktionen in der Nacht auslösen. Ein Kissen, das den Hals aus der Linie der Wirbelsäule hält, tut dasselbe und kann Sie beim Aufwachen steif zurücklassen. Beides lohnt eine Prüfung, wenn Ihr Schlaf leise unruhiger geworden ist.
Praktischer Schritt: Machen Sie heute Abend den Handtest: Schieben Sie im Liegen eine Hand in die Lücke an der Lendenwirbelsäule, um zu prüfen, ob Ihre Matratze zu fest ist.
Helfen pflanzliche Mittel und ätherische Öle wirklich beim nächtlichen Aufwachen?
Sie können sanfte Unterstützung bieten, wobei Ashwagandha die stärkste aktuelle Studienlage hat und inhalierter Lavendel gut belegt ist, um Angst zu lindern und die Schlafqualität zu verbessern. Am besten wirken sie zusammen mit den Gewohnheiten, die an der Wurzel des Aufwachens ansetzen. Mehrere haben echte Vorsichtshinweise: Hopfen wird bei hormonempfindlichen Erkrankungen gemieden, Ashwagandha wechselwirkt mit einer Reihe von Medikamenten, und ätherische Öle werden in der Schwangerschaft und bei kleinen Kindern gemieden.
Praktischer Schritt: Geben Sie einen Tropfen echten Lavendel auf ein Tuch neben dem Bett und atmen Sie ihn beim Aufwachen langsam ein, und klären Sie jedes pflanzliche Präparat vor dem Beginn mit einer Apothekerin oder einem Apotheker ab.
Wann sollte nächtliches Aufwachen ein Gespräch mit meiner Ärztin oder meinem Arzt auslösen?
Wenn der unterbrochene Schlaf anhält und Ihre Tage beeinträchtigt, lohnt sich ein ärztliches Gespräch, besonders zusammen mit Hitzewallungen, Stimmungsveränderungen oder Zyklusveränderungen, denn diese deuten auf die hormonellen Veränderungen der Lebensmitte hin, bei denen eine Behandlung helfen kann. Lautes Schnarchen oder Atemaussetzer in der Nacht sollten ebenfalls angesprochen werden, da Schlafapnoe nach den Wechseljahren häufiger wird.
Praktischer Schritt: Notieren Sie, wie viele Nächte pro Woche gestört sind und was Sie weckt, und bringen Sie das zum Termin bei Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt mit.
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