Nicht einschlafen können: Wenn der Kopf am Abend nicht abschaltet
8 TO ELEVATE. Verfasst von der Redaktion.
Was beruhigt einen Kopf, der nicht abschaltet, sobald das Licht aus ist?
Die Redaktion von Calmfidence über den aufgedrehten Abend, warum ein beschäftigtes System schwer einschläft und welche Übungen den Körper zurück in die Ruhe führen.
Verfasst von der Redaktion.
Sie steigen müde ins Bett, und der Tag kommt mit. Sie greifen zum Handy, beantworten noch eine Nachricht, und wenn das Licht endlich ausgeht, läuft die Maschinerie weiter.
Dann beginnt das Uhrenschauen, die stille Rechnung, wie wenige Stunden noch bleiben. Einschlafen sollte das Einfachste der Welt sein, und in diesen Nächten ist es das Einzige, das Sie nicht herbeiführen können.
Das ist der aufgedrehte Abend, und er hat eine Physiologie. Colin Espie, Professor für Schlafmedizin an der University of Oxford, beschreibt anhaltende Einschlafschwierigkeiten als Zustand der Übererregung: ein Körper mit erhöhtem Stoffwechsel und erhöhtem Cortisol genau zu der Stunde, in der beides niedrig sein sollte.
Stephen Porges, der Neurowissenschaftler, der die Polyvagal-Theorie entwickelt hat, gibt dem zugrunde liegenden Bild eine Gestalt. Ein Nervensystem verbringt den Tag mobilisiert für Leistung, und Schlaf kann erst kommen, wenn es in den ruhigen, sicheren Zustand wechselt, den der Körper als Erlaubnis zum Loslassen liest. Wer sich mehr anstrengt, bleibt im mobilisierten Zustand. Die Aufgabe eines guten Abends ist es, dem System das Herunterkommen beizubringen.
Alles Folgende ist ein Weg, dem Körper eine Botschaft zu senden: Der Tag ist vorbei, es ist sicher, aufzuhören. Lesen Sie die Übungen als Hebel, aus denen Sie wählen, und nehmen Sie die zwei oder drei, die zu Ihrem Abend passen.
Schlaf ist ein Hinabgleiten. Der Körper kommt an, wenn er sich sicher genug fühlt, um aufzuhören.
Bewegen Sie den Tag durch Ihren Körper
Eine gute Nacht beginnt viele Stunden vor dem Zubettgehen. Regelmäßige körperliche Aktivität gehört zu den verlässlichsten Wegen, den Schlaf zu verbessern: Sie verkürzt die Einschlafzeit und vertieft die Nacht. Ein Teil des Grundes ist ebenso emotional wie körperlich.
Emily und Amelia Nagoski beschreiben in Burnout, wie der Körper eine Stressreaktion körperlich abschließen muss, und Bewegung ist der direkteste Weg dazu. Ein zügiger Spaziergang, eine Runde Schwimmen oder ein Kurs entlädt die Aktivierung des Tages, sodass sie einen anderen Ort hat als Ihr Kopfkissen.
Dreißig Minuten Bewegung an den meisten Tagen genügen, um Ihren Schlaf zu verändern, und die sanfteren Formen haben eine zusätzliche beruhigende Wirkung. Gehen, Schwimmen und Yoga beruhigen Atem und Kopf zugleich mit dem Körper.
Am anderen Ende des Tages kommt es auf den Zeitpunkt an, denn intensiver Sport in der letzten Stunde oder den letzten zwei kann das System zu aktiviert zum Schlafen zurücklassen. Hartes Training legen Sie daher besser früher, den Abend reservieren Sie für langsamere Bewegung.
Bauen Sie ein Abendritual auf, das der Körper erkennt
Espies klinische Arbeit kehrt immer wieder zu einem Gedanken zurück: Das Gehirn braucht vor dem Schlaf eine Startbahn, eine gleichbleibende Abfolge, die ihm sagt, dass der Abstieg begonnen hat. Abendrituale sind nicht nur für Kinder. Ein Runterkommen von dreißig Minuten bis zu einer Stunde, jeden Abend in ungefähr derselben Reihenfolge, wird zu einem Signal, dem der Körper vertrauen lernt.
Die einzelnen Schritte zählen weniger als ihre Gleichförmigkeit. Dimmen Sie das Licht, ziehen Sie die Vorhänge zu, legen Sie die Kleidung für morgen bereit, waschen Sie sich und lassen Sie die Abfolge Sie zum Bett tragen.
Ein warmes, koffeinfreies Getränk hat hier als Signal seinen Platz, denn Trost und Routine sagen dem Körper, dass der Tag sich schließt. Wenn Sie dieselbe kleine Abfolge ein paar Wochen beibehalten, macht sie Sie von selbst schläfrig, weil das Gehirn gelernt hat, was als Nächstes kommt.
Legen Sie den Tag aus der Hand
Das Handy ist der Feind des Abstiegs, und das blaue Licht ist nur die kleinere Hälfte des Problems. Matthew Walker, Autor von Das große Buch vom Schlaf, weist darauf hin, dass Bildschirmlicht am Abend Melatonin unterdrückt und die innere Uhr nach hinten verschiebt.
Das größere Problem sind die Inhalte. Ein Scrollen durch Nachrichten, Meldungen und das Leben anderer Menschen füttert den Kopf genau mit dem Stoff, auf dem er herumkaut, sobald das Licht aus ist.
Espies Ansatz zum rasenden Kopf besteht darin, dem Tag ein ordentliches Ende zu geben, bevor Sie sich hinlegen. Ein Notizbuch und zehn Minuten früher am Abend, in denen Sie die Aufgaben von morgen und den nächsten kleinen Schritt zu jeder benennen, holen diese Gedanken aus dem Kopf aufs Papier, sodass sie nicht im Dunkeln auftauchen und nach einer Lösung verlangen.
Das Handy außerhalb des Schlafzimmers zu lassen beseitigt Licht und Versuchung in einem Zug.
Lassen Sie Klang Sie hinabtragen
Beruhigende Musik gehört zu den einfachsten und am besten belegten Hilfen für einen beschäftigten Kopf. Ein Cochrane-Review zum Musikhören für den Schlaf fand, dass es die subjektive Schlafqualität bei Erwachsenen mit Schlaflosigkeitssymptomen verbessert und dass es sicher und einfach anzuwenden ist.
Eine frühere Studie im Journal of Advanced Nursing fand, dass Menschen mit Schlafproblemen, die sanfte Musik hörten, schneller einschliefen und länger schliefen.
Der Mechanismus ist eine Art sanfte Umlenkung. Wenn Sie Ihrer Aufmerksamkeit etwas Weiches, Wiederkehrendes geben, auf dem sie ruhen kann, lenkt langsame Musik den Kopf von den Gedanken des Tages ab, näher an das Hinübergleiten, das dem Schlaf vorausgeht.
Langsame Instrumentalstücke mit etwa sechzig Schlägen pro Minute wirken besser als alles mit Text oder starkem Rhythmus, denn Texte ziehen den Kopf zurück in die Sprache.
Atmen Sie sich in die Ruhe hinab
Die Atmung ist der eine Teil des Nervensystems, den Sie direkt erreichen können, und damit der schnellste Weg aus dem aufgedrehten Zustand. Unter Stress sitzt der Atem hoch in der Brust und ist schnell, was das sympathische System aktiv hält.
Wenn Sie ihn auf etwa sechs Atemzüge pro Minute verlangsamen, mit längerer Ausatmung als Einatmung, steigt der Vagotonus, und der Körper verschiebt sich in den ruhigen Zustand, den Porges beschreibt. James Nestor hat einen Großteil dieser Forschung in seinem Buch Breath zusammengetragen, und sie steht auf festem physiologischem Grund.
Zum Üben setzen oder legen Sie sich mit geradem Rücken hin, atmen etwa fünf Sekunden sanft durch die Nase ein und lassen den Bauch sich heben, dann etwa fünf Sekunden durch den Mund aus und lassen den Bauch sinken. Dieser Rhythmus ergibt sechs Atemzüge pro Minute.
Fünf Minuten genügen, um die Veränderung zu spüren, und mit Übung können Sie dieselbe lange, langsame Ausatmung im Bett nutzen, um sich zum Schlaf zu tragen. Herbert Benson, der Harvard-Arzt, der die Entspannungsreaktion benannt hat, zeigte vor Jahrzehnten, dass langsames Atmen dieser Art die Erregung messbar senkt.
Lösen Sie den Körper, um den Kopf zu lösen
Wenn der Körper weich wird, folgt der Kopf meist. Progressive Muskelentspannung und der Body-Scan sind zentrale Entspannungstechniken der kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit, und sie wirken, indem sie die Aufmerksamkeit vom denkenden Kopf in die körperliche Empfindung hinunterziehen.
Forschung zu Entspannungstraining legt nahe, dass es die Einschlafzeit deutlich verkürzen kann.
Die Übung ist einfach und lohnt sich, sie auswendig zu lernen. Richten Sie im Liegen auf dem Rücken die Aufmerksamkeit nacheinander auf jeden Teil des Körpers, der auf der Matratze ruht, beginnend mit der rechten Hand, dann der linken, den Armen und langsam hinauf und über das Gesicht, den Nacken, die Schultern, den Rücken, die Hüften und jedes Bein hinab bis zu den Zehen.
Lassen Sie jeden Teil schwer und getragen werden. Reisen Sie dann denselben Weg noch einmal und achten Sie diesmal auf ein Gefühl von Wärme, bis Sie am weichen Zentrum unterhalb der Rippen enden. Beim zweiten Durchgang bemerken die meisten nicht mehr, wo die Übung endet und der Schlaf beginnt.
Begegnen Sie hartnäckigen Gedanken mit bewährter Therapie
An manchen Abenden lassen sich die Gedanken nicht beruhigen, und hier weist die stärkste Studienlage auf eine klare Antwort.
Die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit, kurz CBT-I, ist die empfohlene Erstbehandlung bei chronischer Schlaflosigkeit, befürwortet vom American College of Physicians, der American Academy of Sleep Medicine und der British Association for Psychopharmacology.
Sie wirkt, indem sie Gewohnheiten und Gedanken verändert, die die Schlaflosigkeit aufrechterhalten, und Studien zeigen, dass sie kurzfristig mit Schlafmitteln gleichzieht und weit länger anhält, weil das Gelernte bleibt.
Angeleitete Achtsamkeit hat als leicht zugänglicher erster Schritt ihren Platz, und es gibt viele Programme, die Anfängerinnen lehren, die Sorgen des Abends loszulassen.
Wenn Einschlafschwierigkeiten zur Regel statt zur Ausnahme geworden sind, ist CBT-I die Behandlung mit der tiefsten Studienlage.
Espies digitales Programm Sleepio hat den Ansatz aufs Handy gebracht und wird in NHS-Versorgungswegen eingesetzt, sodass der wissenschaftlich belegte Weg heute breit erreichbar ist, ob über die Hausärztin oder den Hausarzt, eine Schlafklinik oder ein strukturiertes Programm.
Wählen Sie pflanzliche Unterstützung mit Bedacht
Pflanzliche Beruhigungsmittel haben eine lange Geschichte und eine bescheidene, ehrliche Studienlage, und man versteht sie am besten als sanfte Unterstützung.
Baldrian ist am besten untersucht. Übersichten finden, dass er die selbst berichtete Schlafqualität bei manchen Menschen verbessert, doch die Ergebnisse sind uneinheitlich und werden durch objektive Schlafmessungen nicht bestätigt, und ein Großteil der Forschung ist durch kleine Stichproben und unterschiedliche Präparate begrenzt.
Sein Sicherheitsprofil in den untersuchten Dosierungen ist gut. Sinnvoll ist es, ihn höchstens etwa sechs Wochen am Stück zu nehmen, vorher ärztlichen Rat einzuholen, wenn Sie Leberprobleme haben oder andere Medikamente nehmen, und zu wissen, dass sein Geschmack so unangenehm ist, dass die meisten Kapseln bevorzugen.
Passionsblume wird traditionell bei Unruhe und Nervosität eingesetzt, die den Schlaf stören, und die European Scientific Cooperative on Phytotherapy erkennt sie genau dafür an.
Die klinische Studienlage ist vorläufig und deutet vor allem auf eine beruhigende, angstlösende Wirkung hin, wobei eine kontrollierte Studie eine kleine Verbesserung der Schlafqualität durch Passionsblumentee fand.
Behandeln Sie diese wie jede wirksame Pflanze wie ein Arzneimittel, klären Sie die Einnahme mit einer Apothekerin, einem Apotheker oder Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt ab, wenn Sie etwas anderes nehmen, und lassen Sie sie die übrige Arbeit unterstützen, statt sie zu tragen.
Wo Sie heute Nacht beginnen
Sie brauchen nicht alle acht davon. Der aufgedrehte Abend reagiert am besten auf ein oder zwei Veränderungen, die Sie beständig halten, wählen Sie also den Hebel, der zu Ihrem Abend passt.
Wenn Ihr Körper noch summt, bewegen Sie sich früher am Tag und atmen Sie vor dem Schlafen langsam. Wenn Ihr Kopf das Problem ist, geben Sie dem Tag ein Ende auf Papier und lassen Sie das Handy in einem anderen Zimmer.
Wenn die Schwierigkeit zur nächtlichen Gewohnheit geworden ist, sehen Sie darin das Signal, CBT-I aufzusuchen. Eine Übung, zwei Wochen lang beibehalten, lehrt das Nervensystem mehr als ein Dutzend, die je einmal ausprobiert wurden.
Das Hinabgleiten in den Schlaf beherrscht der Körper bereits. Die Arbeit besteht darin, es sich sicher genug anfühlen zu lassen, damit er beginnt.
Möchten Sie Ihren aktuellen Erholungsbedarf genauer verstehen?
Einschlafschwierigkeiten sind oft ein Signal innerhalb eines größeren Musters aus Belastung des Nervensystems.
Das kostenlose Calm Power Assessment bei Calmfidence World zeigt, wo Ihr gesamtes System heute steht und was es am dringendsten braucht, damit besserer Schlaf Teil einer größeren Rückkehr zu stabiler Energie wird.
Weiterlesen
Lesen Sie weiter mit Schlecht schlafen? Die Gewohnheiten, die Ihren Schlaf leise ruinieren, einem verwandten Beitrag zum Thema.
Weitere fundierte Perspektiven finden Sie in unserer Stress-Sammlung (auf Englisch).
Einen breiteren Überblick zu Energie, Schlaf und Hormonen nach 40 finden Sie in unserer Ressource Lifestyle Medicine for Women 40+.
Häufige Fragen zu Einschlafproblemen
Warum kann ich nicht einschlafen, obwohl ich erschöpft bin?
Müdigkeit und Schlafen werden von verschiedenen Systemen gesteuert, und Einschlafschwierigkeiten bedeuten meist, dass der Körper noch in einem Zustand der Erregung ist, in dem erhöhtes Cortisol und ein gesteigerter Stoffwechsel ihn trotz der Müdigkeit wach halten. Schlaf kommt, sobald das Nervensystem in einen ruhigen Zustand wechselt, weshalb es mehr bringt, den Körper zu beruhigen, als sich stärker um Schlaf zu bemühen.
Praktischer Schritt: Statt dazuliegen und sich zum Schlaf zu zwingen, verbringen Sie fünf Minuten mit langsamem Atmen und langer Ausatmung, um den Körper aus der Erregung zu führen.
Wie lange vor dem Schlafengehen sollte ich zur Ruhe kommen?
Die meisten Schlafexpertinnen und Schlafexperten empfehlen dreißig Minuten bis eine Stunde mit jeden Abend ungefähr derselben Abfolge, damit das Gehirn sie als Annäherung an den Schlaf lesen lernt. Beständigkeit zählt mehr als die einzelnen Schritte, denn die Routine selbst wird zum Signal, das Sie schläfrig macht.
Praktischer Schritt: Wählen Sie ein einfaches Abendritual aus drei Schritten, das Sie jeden Abend wiederholen können, etwa Licht dimmen, Bildschirme weg, langsames Atmen, und behalten Sie die Reihenfolge bei.
Macht es wirklich einen Unterschied, das Handy wegzulegen?
Ja, an zwei Fronten. Das Licht von Bildschirmen unterdrückt Melatonin und verschiebt Ihre innere Uhr nach hinten, und die Inhalte füttern Ihren Kopf mit genau dem Stoff, den er wiederholt, sobald das Licht aus ist. Das Handy aus dem Schlafzimmer zu nehmen löst beides auf einmal.
Praktischer Schritt: Laden Sie Ihr Handy heute Nacht in einem anderen Raum und nutzen Sie einen separaten Wecker, damit es keinen Grund gibt, es mit ins Bett zu nehmen.
Lohnen sich Baldrian und andere pflanzliche Mittel?
Sie können manchen Menschen sanfte Unterstützung bieten, und ihr Sicherheitsprofil ist in üblichen Dosierungen gut, doch die Studienlage ist bescheiden und uneinheitlich, daher sieht man sie am besten als milde Hilfe neben den Gewohnheiten, die das Problem an der Wurzel angehen. Baldrian nimmt man am besten höchstens etwa sechs Wochen am Stück, und es ist ratsam, vorher mit einer Apothekerin, einem Apotheker oder Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt zu sprechen, wenn Sie andere Medikamente nehmen, schwanger sind, stillen oder Leberprobleme haben.
Praktischer Schritt: Behandeln Sie jedes pflanzliche Mittel wie ein Arzneimittel, lesen Sie die Hinweise und kombinieren Sie es mit einem Abendritual, statt sich allein darauf zu verlassen.
Wann sollte ich wegen meines Schlafs Hilfe suchen?
Wenn Einschlafschwierigkeiten zum Muster geworden sind und Ihre Tage beeinträchtigen, lohnt es sich, Hilfe zu suchen. Die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit ist die wirksamste Langzeitbehandlung und über Hausarztpraxen, Schlafkliniken und strukturierte digitale Programme erhältlich.
Praktischer Schritt: Wenn die meisten Nächte dieses Monats ein Kampf waren, vereinbaren Sie einen Termin bei Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt und fragen Sie gezielt nach CBT-I.
Welche einzelne Veränderung hilft beim Einschlafen am meisten?
Für ein aufgedrehtes System ist langsames Atmen der schnellste Hebel, weil es das Nervensystem direkt erreicht und in den ruhigen Zustand verschiebt, der Schlaf erlaubt. Jeden Abend geübt, wird es auch zu einem Werkzeug, das Sie in schwereren Nächten im Bett nutzen können.
Praktischer Schritt: Atmen Sie heute Abend fünf Minuten lang fünf Sekunden durch die Nase ein und fünf Sekunden durch den Mund aus, bevor Sie das Licht ausschalten.
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