Perimenopause und Blutzucker: Warum sich der Stoffwechsel verändert
Verfasst von der Redaktion.
Sie essen wie immer, bewegen sich wie immer, und trotzdem verändert sich die Taille, und die Energie sackt ab. Die Redaktion erklärt, wie sinkendes Östrogen Insulinsensitivität und Fettverteilung beeinflusst, was die SWAN-Studie zeigt und wie Frauen ab 40 reagieren können.
An Ihrer Routine hat sich nichts geändert. Die Mahlzeiten sind dieselben, die Spaziergänge auch. Und doch sitzt der Bund enger, die Nachmittage sind schwerer, und der Schlaf ist leichter. Vielen Frauen wird gesagt, das sei eben das Älterwerden, und sie verlassen die Praxis ohne Erklärung.
Östrogen hat im Hintergrund geholfen, Ihren Blutzucker zu regulieren. Schwankt und sinkt es, stellt sich das System neu ein.
Wer diese Neueinstellung versteht, kann leichter mit ihr arbeiten.
Was Östrogen für den Stoffwechsel leistet
Östrogen unterstützt die Insulinsensitivität in Muskulatur und Leber und beeinflusst, wo der Körper Fett speichert. Vor der Menopause setzt sich Fett eher an Hüften und Oberschenkeln ab. Nach dem Übergang sammelt sich mehr im Bauchbereich, auch als viszerales Fett, das die Organe umgibt.
Was SWAN zeigt
Die Study of Women's Health Across the Nation begleitet seit Mitte der 1990er-Jahre Tausende amerikanische Frauen durch die Wechseljahre. In der SWAN Fat Patterning Study unter Leitung von Imke Janssen an der Rush University in Chicago folgte der Anstieg von viszeralem und abdominalem Fett den hormonellen Veränderungen des Übergangs unabhängig vom Alter. Ein Anstieg des bioverfügbaren Testosterons bei sinkendem Östrogen war der Marker, der am engsten damit zusammenhing.
Eine spätere Analyse der SWAN-Herzstudie von Saad Samargandy, Samar El Khoudary und Kolleginnen und Kollegen ergab, dass viszerales Fett etwa zwei Jahre vor der letzten Regelblutung schneller zunimmt.
Dies sind Beobachtungsbefunde, und sie beschreiben Durchschnittswerte. Das individuelle Erleben variiert stark.
Die Ebene von Schlaf und Stress
Nachtschweiß und frühes Erwachen stören den Schlaf, und kurzer Schlaf senkt die Insulinsensitivität. Höheres Cortisol nach schlechten Nächten verstärkt den Effekt. So entsteht ein Kreislauf, in dem hormonelle Veränderung, Schlaf und Blutzucker einander beeinflussen.
Was hilft
Muskulatur ist der Hebel mit dem stärksten Ansprechen. Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche wirkt dem Verlust an Muskelmasse entgegen, der den Übergang begleitet, und gibt dem Körper einen größeren Speicher für Zucker.
Eiweiß zu jeder Mahlzeit unterstützt diese Arbeit. Ballaststoffreiche Mahlzeiten mit Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn verlangsamen den Zuckeranstieg nach dem Essen. Dem Schlaf gebührt direkte Aufmerksamkeit, bei Bedarf mit Behandlung von Nachtschweiß.
Eine Hormontherapie in den Wechseljahren ist eine eigene medizinische Entscheidung. Einige Studien legen nahe, dass sie die Insulinsensitivität verbessern kann, und die Leitlinien von NICE und der British Menopause Society beschreiben individuellen Nutzen und Risiken. Ein Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt mit Erfahrung in den Wechseljahren ist der richtige Ort für diese Frage.
Ein informierter Ausgangspunkt
Calm Power in dieser Lebensphase entsteht, wenn Sie verstehen, was der Körper tut, und präzise darauf reagieren. Der nächste Beitrag der Reihe betrachtet Führungsdruck und Stoffwechsel.
Möchten Sie Ihren aktuellen Erholungsbedarf genauer verstehen?
Das Free Calm Power Assessment (auf Englisch) von Calmfidence World zeigt, wo Sie aktuell stehen und was Ihr Körper am dringendsten brauchen könnte.
Weiterlesen
Weitere fundierte Perspektiven zu nachhaltiger Energie finden Sie in unserer Sammlung Energiemanagement (auf Englisch).
Einen breiteren Überblick zu Energie, Schlaf und Hormonen ab 40 finden Sie in unserer Ressource Lifestyle Medicine for Women 40+ (auf Englisch).
Einen geführten Weg von der Erschöpfung zurück zu innerer Stabilität finden Sie hier: Return to Calm Power (auf Englisch).
FAQ
Verursacht die Perimenopause Insulinresistenz?
Sinkendes Östrogen steht im Zusammenhang mit geringerer Insulinsensitivität und mehr Bauchfett, und Forschung wie SWAN verfolgt diese Veränderungen. Auch Alter, Muskulatur, Schlaf und Lebensstil tragen bei.
Praktischer Schritt: Notieren Sie Ihren Taillenumfang und messen Sie ihn alle drei Monate erneut.
Warum nehme ich in der Perimenopause an der Körpermitte zu?
Der Rückgang des Östrogens verschiebt die Fettspeicherung Richtung Bauch, und Muskelverlust verlangsamt den Energieverbrauch. Schlaf und Stress verstärken das Muster.
Praktischer Schritt: Fügen Sie Ihrer Woche eine Krafteinheit hinzu.
Ist der Blutzucker in der Perimenopause instabiler?
Viele Frauen bemerken schwankendere Energie. Hormonelle Schwankungen, unterbrochener Schlaf und weniger Muskulatur können jeweils beeinflussen, wie sich der Blutzucker nach Mahlzeiten verhält.
Praktischer Schritt: Kombinieren Sie Kohlenhydrate bei Mahlzeiten mit Eiweiß und Gemüse.
Kann eine Hormontherapie dem Blutzucker helfen?
Einige Forschung deutet auf eine verbesserte Insulinsensitivität hin, doch eine Hormontherapie wird bei Wechseljahresbeschwerden verordnet und im Einzelfall mit einer Ärztin oder einem Arzt entschieden.
Praktischer Schritt: Besprechen Sie Ihre Beschwerden und Ihre Krankengeschichte mit einer Ärztin oder einem Arzt mit Erfahrung in den Wechseljahren.
Wann sollte ich meinen Blutzucker kontrollieren lassen?
Bei Typ-2-Diabetes in der Familie, anhaltender Müdigkeit, übermäßigem Durst oder wachsendem Taillenumfang bitten Sie Ihre Hausärztin oder Ihren Hausarzt um einen HbA1c-Test.
Praktischer Schritt: Vereinbaren Sie einen Termin und bringen Sie eine Liste Ihrer Beschwerden mit.
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