Abstand zur Erschöpfung: Wie Disidentifikation bei Burnout hilft
8 TO ELEVATE. Verfasst von der Redaktion.
Was verändert sich, wenn aus „Ich bin erschöpft“ ein „Ich bemerke Erschöpfung“ wird? Die Redaktion beleuchtet die Disidentifikation, eine hundert Jahre alte psychologische Praxis mit wachsender wissenschaftlicher Grundlage, und zeigt, wie sie Frauen 40+ hilft, Erschöpfung mit mehr Abstand und Wahlfreiheit zu begegnen.
Hören Sie, wie Erschöpfung nach einer langen Phase unter Druck spricht.
Aus „Ich bin müde“ wird „Ich bin kaputt“.
Aus „Ich weiß gerade nicht, was ich will“ wird „Ich habe mich selbst verloren“.
Aus „Ich bin überfordert“ wird „Ich komme mit dem Leben nicht zurecht“.
Jede Verschiebung ist grammatikalisch klein und in ihren Folgen groß. Ein vorübergehender Zustand ist leise zur Identität geworden.
Ein Gefühl kann den Raum füllen, ohne dass ihm das Haus gehört.
Die Psychologie hat einen Namen für die Praxis, diesen Griff zu lockern: Disidentifikation. Sie lässt die Gefühle bestehen und schafft ein wenig Abstand zu ihnen, und in diesem Abstand wird Wahl wieder möglich.
Hier sind acht Wege, wie die Praxis wirkt, und die Forschung dahinter.
1. Sprache formt den Zustand, den sie beschreibt
Die Worte, mit denen wir unser Erleben beschreiben, sind mehr als Etiketten. Sie beeinflussen, wie stark, dauerhaft und persönlich sich ein Gefühl anfühlt. „Ich bin erschöpft“ verschmilzt das Selbst mit dem Zustand. „Ich erlebe Erschöpfung“ macht das Selbst zu der, die erlebt.
Der Unterschied klingt fein, und Forschung aus mehreren Bereichen legt nahe, dass er verändert, wie das Nervensystem reagiert.
2. Eine alte Praxis: Ich habe ein Gefühl, und ich bin mehr als dieses Gefühl
Der italienische Psychiater Roberto Assagioli, Begründer der Psychosynthese und Autor von Psychosynthesis (1965), entwickelte über Jahrzehnte klinischer Arbeit eine formale Übung zur Disidentifikation.
Ihr Kern lautet: Ich habe einen Körper, und ich bin mehr als mein Körper. Ich habe Gefühle, und ich bin mehr als meine Gefühle. Ich habe Gedanken, und ich bin mehr als meine Gedanken.
Was bleibt, so Assagioli, ist ein Zentrum von Bewusstheit und Willen, das beobachten und lenken kann.
Die Übung ist dafür gedacht, langsam und oft wiederholt zu werden, bis der Unterschied im Körper ebenso spürbar ist, wie er im Kopf verstanden wird.
3. Gefühle benennen beruhigt das Alarmsystem
In einer Studie von 2007 in Psychological Science zeigten der UCLA-Psychologe Matthew Lieberman und sein Team, dass das Benennen von Gefühlen, von ihnen Affect Labeling genannt, die Aktivität der Amygdala, des Gefahrenzentrums im Gehirn, senkte und die Aktivität in regulierenden Bereichen des präfrontalen Kortex erhöhte.
Schon der Satz „Das ist Erschöpfung“ oder „Das ist Angst“ scheint den Alarm leiser zu stellen.
4. Ihr eigener Name schafft Abstand
Der Psychologe Ethan Kross von der University of Michigan und sein Team untersuchten in sieben Studien, 2014 im Journal of Personality and Social Psychology veröffentlicht, was geschieht, wenn Menschen über Stress nachdenken und dabei ihren eigenen Namen oder „du“ verwenden.
Wer in dieser distanzierten Form mit sich sprach, erlebte weniger Belastung, schnitt in stressigen Aufgaben laut unabhängigen Beobachtern besser ab und bewertete künftige Belastungen eher als Herausforderung denn als Bedrohung. Kross beschreibt diese Arbeit in seinem Buch Chatter.
In der Praxis klingt das so: „Claudia, du bist erschöpft. Was brauchst du heute Abend?“
5. Gedanken als Gedanken erkennen
Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT), entwickelt vom Psychologen Steven Hayes und beschrieben in A Liberated Mind, nennt diese Fähigkeit kognitive Defusion.
Der Gedanke „Ich schaffe das nicht“ wird leicht gehalten als „Ich habe den Gedanken, dass ich das nicht schaffe“.
Der Inhalt bleibt gleich. Die Beziehung zu ihm verändert sich und damit die Macht des Gedankens über das Verhalten. Defusion ist einer der Kernprozesse einer Therapie, die durch Hunderte Studien gestützt wird.
6. Die beobachtende Instanz bleibt ruhig
Kontemplative Traditionen und moderne Psychologie kommen zu einer ähnlichen Beobachtung: Die Bewusstheit, die ein Gefühl bemerkt, ist beständiger als das Gefühl selbst.
Die Meditationslehrerin und Psychologin Tara Brach lehrt eine vierstufige Praxis namens RAIN, beschrieben in Radical Compassion: erkennen, was geschieht (Recognise), es da sein lassen (Allow), mit Freundlichkeit erkunden (Investigate) und sich selbst nähren (Nurture). Jeder Schritt stärkt die beobachtende Instanz.
7. Abstand würdigt Gefühle
Disidentifikation geht mit voller Anerkennung des Gefühls einher. Die Psychologin Susan David, Autorin von Emotionale Agilität (Emotional Agility), betont das genaue Benennen von Emotionen als Weg zu gesundem Handeln.
Abstand erlaubt, ein Gefühl ganz anzuerkennen, gerade weil es nicht mehr droht, alles andere zu verschlucken. Die Erschöpfung wird weiter ernst genommen. Sie nimmt ihren Platz als ein Teil dessen ein, wer Sie sind.
8. Aus dem Abstand entsteht Wahl
Das praktische Geschenk der Disidentifikation ist die Pause, die sie schafft. Im Raum zwischen „Das ist Erschöpfung“ und „Ich bin Erschöpfung“ kann eine Frau bessere Fragen stellen: Was sagt mir das, was brauche ich, was kann warten?
Die Antwort ist oft klein und klug, etwa ein früher Abend, ein abgesagtes Meeting oder ein Gespräch, das sie lange aufgeschoben hat.
Hier wird auch das Core Self zugänglich: das ruhige Zentrum, das beobachtet, wählt und führt, selbst an den erschöpftesten Tagen.
Raum schaffen bei Erschöpfung und Burnout
Erschöpfung ist real, und sie verdient Fürsorge. Wird sie zur Identität, verengt sie zugleich jede Entscheidung.
Disidentifikation, gestützt durch Forschung zum Benennen von Gefühlen, zu distanziertem Selbstgespräch und zu kognitiver Defusion, stellt den Raum wieder her, in dem Fürsorge und Wahl möglich werden.
In diesem Raum lässt sich das Core Self wieder spüren, und dort beginnt eine beständigere Kraft zu wachsen. Der Calmfidence-Beitrag What Your Low Energy Is Telling You (auf Englisch) zeigt, was dieser Raum dann offenbaren kann.
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Das kostenlose Calm Power Assessment von Calmfidence World zeigt, wo Sie gerade stehen und was Ihr Körper jetzt am meisten braucht.
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Mehr zu den inneren Praktiken, die Selbstführung stärken, finden Sie in der Sammlung Self-Leadership Inside Out (auf Englisch).
Den größeren Zusammenhang zu Energie, Schlaf und Hormonen nach 40 finden Sie in unserer Ressource Lifestyle Medicine for Women 40+.
Einen begleiteten Weg von der Erschöpfung zurück zu innerer Stabilität finden Sie unter Return to Calm Power.
FAQ
Was bedeutet Disidentifikation in der Psychologie?
Disidentifikation ist die Praxis, Gedanken, Gefühle und körperliche Zustände als Erfahrungen zu erkennen, die Sie haben, getragen von einer Bewusstheit, die größer ist als jede einzelne davon. Roberto Assagioli hat sie in der Psychosynthese ausgearbeitet, und sie teilt Prinzipien mit Achtsamkeit und der Akzeptanz- und Commitment-Therapie.
Praktischer Schritt: Wenn Sie heute ein starkes Gefühl bemerken, sagen Sie still „Ich bemerke …“ und ergänzen Sie den Satz mit seinem Namen.
Ist Disidentifikation dasselbe wie Dissoziation?
Die beiden sind sehr verschieden. Disidentifikation ist ein bewusst gewählter, sanfter Perspektivwechsel, bei dem Sie mit Ihren Gefühlen verbunden bleiben. Dissoziation ist eine unwillkürliche Abspaltung von Gedanken, Gefühlen, Umgebung oder Selbstgefühl, oft verbunden mit Stress oder Trauma. Wenn Sie sich häufig taub, losgelöst oder unwirklich fühlen, sprechen Sie mit einer Fachperson.
Praktischer Schritt: Wenn Sie anhaltende Taubheit oder ein Gefühl der Unwirklichkeit bemerken, sprechen Sie Ihre Hausärztin, Ihren Hausarzt oder eine Psychotherapeutin darauf an.
Hilft es wirklich, in der dritten Person mit sich selbst zu sprechen?
Forschung unter der Leitung von Ethan Kross zeigte, dass der eigene Name oder „du“ beim Nachdenken über Stress die Belastung verringerte und die Leistung in anspruchsvollen Aufgaben verbesserte. Es scheint mit wenig Aufwand psychologischen Abstand zu schaffen.
Praktischer Schritt: Fragen Sie sich vor Ihrem nächsten schwierigen Gespräch mit Ihrem Namen, was Sie am meisten davon brauchen.
Wie kann mir das bei Burnout helfen?
Beginnen Sie mit dem Benennen. Bezeichnen Sie den Zustand als Erschöpfung, Überforderung oder Angst, und stellen Sie aus diesem etwas weiteren Blick eine praktische Frage: Was brauche ich in der nächsten Stunde? Die Erholung von einem Burnout braucht außerdem echte Veränderungen bei Belastung und Ruhe, und diese Praktiken helfen Ihnen, sie klarer zu sehen.
Praktischer Schritt: Schreiben Sie „Ich erlebe Erschöpfung“ auf eine Karte und lesen Sie sie, bevor Sie in erschöpftem Zustand etwas Wichtiges entscheiden.
Ständig erschöpft: Wann sollte ich zum Arzt?
Wenn die Erschöpfung trotz Ruhe anhält oder mit gedrückter Stimmung, Hoffnungslosigkeit, Angst oder körperlichen Beschwerden einhergeht, sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt. Perimenopause, Schilddrüsenerkrankungen und Blutarmut können zur Müdigkeit beitragen. Wenn Sie Gedanken haben, sich selbst etwas anzutun, holen Sie sofort Hilfe, zum Beispiel bei der TelefonSeelsorge unter 0800 111 0 111 oder über den Notruf 112.
Praktischer Schritt: Vereinbaren Sie einen Termin und beschreiben Sie, wie lange die Erschöpfung schon anhält und wie sie Ihren Alltag beeinflusst.
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